· 

Waarom slapen zo belangrijk is

Vorige zomer las ik het boek ‘Why we sleep’ van Matthew Walker. Een interessant boek over de essentie van en wat voor effecten het heeft op zowel je lichaam als je brein. Ik vind slapen het belangrijkste van deel van de dag. Niet alleen omdat ik slapen heel fijn vind (en er ook best goed in ben) maar ook omdat ik nu weet dat tijdens de slaap mijn lijf en brein herstellen van de voorgaande dag en je klaarmaakt voor de volgende. Alle indrukken worden verwerkt en de ‘schade’ wordt hersteld. Het schijnt zelf zo te zijn dat de zenuwen in het brein tijdens de slaap ‘krimpen’. Hierdoor ontstaat er meer ruimte voor je hersenvloeistof om alle afvalstoffen te verwijderen die je gedurende de dag hebt opgebouwd.

 

Slaap bestaat uit meerdere fases en iedere fase heeft eigen doelen.

-       Sluimerfase

-       Lichte slaapfase

-       Diepe slaapfase

-       REM-slaap (Rapid Eye Movement)

 

Tijdens het slapen besteden we ongeveer de helft van de tijd in de lichte slaap, Ongeveer 25% van de tijd bevind je je in de REM-slaap 10-15% van de tijd ben je in diepe slaap. De diepe slaap is de fase van groei en genezing waarin er bijvoorbeeld meer bloed naar de spieren gaat, de bloeddruk zakt, lichaamsweefsels worden hersteld en op cellulair niveau er nieuwe groei optreedt. Ook worden energieniveaus aangevuld en scheidt je hypofyse het groeihormoon af.

 

Het lijkt erop dat gebrek aan slaap of een slechte kwaliteit van slaap bijdraagt aan onder andere overgewicht. En zelfs zo veel, dat in een studie uit 2004 is aangetoond dat wanneer je 6 uur of minder slaap hebt in een nacht, je de kans op overgewicht tot 30% vergroot. Dit komt onder andere door de hormonen leptine en ghreline, waar ik al eerder een blog over schreef. Leptine stimuleert het verzadigingsgevoel en ghreline stimuleert het hongergevoel. Wanneer je een ‘slechte’ nacht hebt gehad lijkt het erop dat er een verminderde aanmaak is van het stofje leptine waardoor je dus een minder verzadigd gevoel krijgt en meer ghreline aanmaakt. Met als resultaat dat je sneller op zoek gaat naar ‘schijnenergie’ omdat je het idee hebt die energie nodig te hebben. Niet zo zeer omdat je honger hebt. En dan heb ik het natuurlijk over suiker (koolhydraten) en vet. Ik merk het zelf ook, als ik een minder goede nacht heb gehad dan ben ik sneller geneigd om toch dat koekje op te eten, dat chocolaatje te pakken, ik drink die dag ook veel meer koffie en zoek het huis of mijn werk af naar snacks om te eten (eigenlijk te snaaien) dan op dagen na een goede nacht slaap. 

 

Voor het verbeteren van de kwaliteit van je nachtrust, heb ik een paar tips voor je:

-     Regelmaat. Ga iedere dag (week of weekend) op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip weer op.

-     Lichamelijke activiteit werkt bevorderend voor de slaap. Maar geef je lijf wel de tijd om voldoende tot rust te komen. Dus ga niet te laat in de avond nog sporten.

-     Vermijd screentime in bed. Tv-kijken, scrollen door je telefoon/tablet en/of een serie op Netflix kun je dus beter laten. Schermen geven namelijk een blauw licht af waardoor (in het kort) je waakcentrum in je hersenen geactiveerd wordt, de melatonine (slaaphormoon) aanmaak vermindert en je dus minder goed slaapt. 

-     Kijk 30-60 minuten voor het slapen gaan geen tv meer (dus ook geen tablet of telefoon)

-     Probeer het eens om geen cafeïne meer binnen te krijgen na de lunch. Het duurt lang voordat het lijf cafeïne heeft verwerkt. Dus als je om 8 uur na het avondeten nog een kop koffiedrinkt dan duurt het tot diep in nacht tot je lijf dit heeft verwerkt.

-     Zorg dat je een echte wekker naast je bed hebt en niet steeds je telefoon nodig het om te checken hoe laat het is. Dit heeft als voordeel dat je niet steeds als je wilt weten hoe laat het is, je telefoon hoeft te openen. Je kunt ook de wekker van je weg draaien zodat je er niet steeds op hoeft te kijken.

-     Zorg dat je kamer donker & koel is. De beste temperatuur van je slaapkamer blijkt tussen de 17 – 21 graden te zijn. Dit voorkomt onnodig wakker worden door kou in een te koude kamer en onnodig zweten en nachtmerries in een te warme kamer. 

-     Mocht je toch ’s nachts wakker worden en langere tijd wakker liggen, ga er dan even uit, doe een zinloos klusje (ga NIET op de telefoon, tablet of computer zitten!) en ga er na 20 minuten weer in bed. Herhaal dit als dat nodig is en je zult merken dat je makkelijker doorslaapt.

-     Last but not least…verwacht geen magie binnen enkele dagen.

 

Sommige van deze tips zijn makkelijk toe te passen en anderen zijn wat moeilijker. Houdt vol want slapen is niet alleen erg lekker, maar ook het belangrijkste gedeelte van je dag. Voor meer informatie over slapen adviseer ik je om het boek te lezen (het is ook in het Nederlands verkrijgbaar). En wees je ervan bewust dat na een minder goede nacht de gang naar minder goed eten zeer dichtbij is.

 

Slaap lekker!