· 

Wat heeft mijn lijf nu echt nodig?

Ik hoor wel eens na het sporten: ‘eet je calorieën!', of mensen waarbij het afvallen niet direct lukt krijgen vaak te horen: ‘eet je wel voldoende calorieën?’. Zeker wanneer je intensief sport is het van belang om voldoende calorieën te eten. Dit is nodig om je lijf goed te laten herstellen. Maar hoeveel calorieën moet je nu eigenlijk echt eten? Met deze blog help ik je bij het berekenen van je eigen caloriebehoefte. Dit gaat niet over afvallen of wat (macro- en micronutriënten) je moet eten.

 

Wat erg interessant is, en wat veel mensen niet weten is dat je lichaam meer calorieën verbrandt in rust om in leven te blijven dan wanneer je sport. Het sporten en/of bewegen zorgt ervoor dat het belangrijk is dat je wat extra calorieën toevoegt aan je werkelijke energieverbruik, niet meer en niet minder. Je lijf en brein hebben een basis hoeveelheid calorieën nodig om in leven te blijven, terwijl je niets doet. Dit wordt de Rest Metabolic Rate (RMR) genoemd. Het berekenen van deze RMR is heel eenvoudig te doen, zo weet jij precies hoeveel jij persoonlijk nodig hebt.

 

Formule voor VROUWEN:

(10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) - 161 = TOTAAL

Formule voor MANNEN:

(10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5 = TOTAAL

 

Dit totaal is dus het aantal kilocalorieën (kcal) dat je minimaal moet eten om in leven te blijven zonder dat je iets doet. Dus liggend in bed, zonder zelfs maar naar de wc te gaan! Als je dit minimum hebt berekend moet er nog wel wat bij om te fysieke activiteiten te kunnen verrichten en (heel belangrijk) goed te kunnen herstellen. Hoeveel je gemiddeld gedurende de week beweegt/sport heeft daar invloed op. Het totaal uit de eerste formule, je RMR, vermenigvuldig je met het cijfer dat jouw gemiddelde wekelijkse activiteit vertegenwoordigt.

 

Gemiddelde activiteit per week:

1,200 - geen activiteit

1,375 - lichte actief (1-3 dagen per week sporten)

1,550 - gemiddeld actief (3-5 dagen per week sporten)

1,725 - boven gemiddeld actief (6-7 dagen per week sporten)

1,900 - zware beweging of zwaar lichamelijk werk (bouwvakkers, stratenmakers)

 

Ter voorbeeld gebruik ik mijn eigen cijfers:

Vrouw, 70 kg, 177 cm, 45 jaar, gemiddeld actief

10 x lichaamsgewicht = 10 x 70 = 700

6,25 x lengte = 6,25 x 177 = 1106,25

5 x leeftijd = 5 x 45 = 225

 

700 + 1106,25 - 225 - 161 = 1420,25 kcal in mijn RMR. De cijfers achter de komma kun je gewoon weglaten.

1420 x 1,550 = 2201 kcal om te kunnen sporten en hier ook goed van te kunnen herstellen.

 

Zoals je ziet heeft mijn lichaam 2/3 van de calorieën alleen al nodig om in leven te blijven. Om inzicht te krijgen in mijn eigen calorie-inname gebruik ik de gratis app van MyFitnesspal. Het is in het begin even wennen en zoeken en wat extra werk. Maar geef jezelf even de tijd om het uit te vinden, het is een erg makkelijke app om te gebruiken. Je kunt hiervoor uiteraard ook een andere app gebruiken, doe vooral waar jij je goed bij voelt. Overigens werkt het met pen en papier ook prima, ouderwets maar effectief. Om te beginnen kun je een week of2 bijhouden wat je eet, hierdoor krijg je inzicht in of je inderdaad voldoende eet of dat er ergens nog wat bijgeschaafd mag worden. 

 

Ik hoop dat je dit een beeld heeft gegeven hoeveel calorieën je mag/moet eten om je lijf te onderhouden. Wat mij betreft is er geen reden om niet goed voor jezelf (lijf & brein) te zorgen. 

 

BELANGRIJK! Als je zwanger bent gelden er hele andere ‘regels’.  Ik weet weinig tot niets over caloriebehoefte tijdens een zwangerschap. Als je interesse hebt om hier meer over te weten te komen, zoek dan iemand die je daar mee kan helpen. Als je af wilt vallen kun je gerust contact met me opnemen. Ik help je graag om te zoeken naar een duurzame en effectieve manier om jouw doelen te bereiken.